Stres podczas mówienia po angielsku – co robić? Jak się go pozbyć? I czy w ogóle można to zmienić? Czy masz na to wpływ? Co można zrobić?
Podczas nauki języka obcego oraz używania języka w życiu codziennym będzie pojawiało się dużo różnych emocji. Od tych pozytywnych, gdy odniesiesz sukces, do tych mniej przyjemnych, czyli złości lub frustracji. Świadomość tego, co może się zdarzyć, pozwoli Ci lepiej zrozumieć siebie i zareagować, gdy pojawią się emocje. Będziesz przygotowany.
Często osoby automatycznie podążają za emocjami i gdy pojawi się emocja frustracji, przerywają naukę albo zniechęcają się (rezygnują z rozmowy z kimś na przykład z obawy przed wstydem), albo przerywają jakąś czynność (rozmowę czy naukę). Jeśli będziesz wiedział, jak działa emocja i co chce Ci „powiedzieć”, będzie Ci dużo łatwiej radzić sobie z nią.
Co więc zrobić ze stresem? Dusić go w sobie czy może lepiej nauczyć się skutecznie nim zarządzać?
Stres podczas mówienia po angielsku…
Napięcie, potliwość, suchość w gardle, przyspieszony oddech, wzrost tętna. Brzmi znajomo, gdy chcesz porozmawiać z kimś w języku obcym? Dzisiaj dowiesz się, czym jest stres, co go powoduje i jak nad nim pracować.
Tematowi stresu poświecę trochę więcej uwagi, ponieważ bardzo często pojawia się u osób, które mają mieć kontakt z językiem. Często stresują się sytuacją, która ma się wydarzyć w najbliższej przyszłości. Może to być zwykła rozmowa ze znajomym z Anglii, rozmowa telefoniczna w celu zarezerwowania pokoju, wyjazd zagraniczny, prezentacja czy rozmowa kwalifikacyjna. Uświadomienie sobie źródeł stresu pozwoli Ci zrozumieć, jak radzić sobie z nim w przyszłości. Oczywiście mechanizm działania jest taki sam, dlatego w różnych prywatnych sytuacjach, nie tylko w sytuacjach z językiem obcym, będziesz wiedział, jak sobie poradzić.
Alarm pojawia się w momencie zagrożenia.
W krótkim czasie organizm musi przystosować się do odparcia zagrożenia bądź jego uniknięcia. Informacja oceniona jako zagrożenie powoduje wzmożone wydzielanie przez korę nadnerczy adrenaliny i noradrenaliny do krwi. Skutkiem tego jest wzmożona aktywność poszczególnych narządów. Zachodzące zmiany w organizmie są określane jako alarm biochemiczny. Wyobraź sobie, że mieszkasz na terenach przyległych do rzeki, która raz na jakiś czas wylewa i większość osób tu mieszkających traci swoje majątki. Masz wykupione ubezpieczenie, ale wiesz, że jeśli nastąpi powódź, czeka Cię solidny remont domu. Taki bodziec sam w sobie nie wywołuje emocji/strachu/stresu.
Aby zrozumieć ten psychologiczny aspekt, wyobraź sobie 3 osoby, które obserwują z lotu ptaka jak woda zalewa ich domy i sąsiednie tereny. Jedną z nich jest strażak, całkowicie pochłonięty obserwacją zajścia. Drugi człowiek jest właścicielem domu, który właśnie jest zalewany przez wodę. Denerwuje się, ale nie panikuje, ponieważ mieszka tu już jakiś czas, widział już wcześniej jak woda zalewa jego dom i do tego ma dobre ubezpieczenie, a jego samochód może zabrać wszystko, czego potrzeba, zanim woda zaleje cały dom. Kolejna osoba jest śmiertelnie przerażona widokiem podnoszącej się wody. Trzy osoby stoją w obliczu tego samego stresora, a jednak ich reakcje są odmienne. Czemu? Odczuwanie stresu jest uzależnione od sposobu postrzegania bodźców, które mogą sprawiać ból, wywoływać stres czy lęk, i jest to niezależne od tego, czy ich postrzeganie jest umotywowane racjonalnie, czy też nie.
Cztery źródła stresu:
1. Nie masz zasobów
Co to oznacza? Nigdy nie rozmawiałeś w języku obcym, a szef chce wysłać Cię na konferencje lub prosi, żebyś przedstawił prezentację dla zarządu. Ty jednak miałeś styczność z językiem 5 lat temu i ukończyłeś kurs na poziomie średnio-zaawansowanym. Marek otrzymał awans na stanowisko menadżerskie, na którym codziennie będzie musiał komunikować się w języku angielskim. Zacznie się stresować, bo mimo, że zna angielski, to jednak ostatni raz posługiwał się nim 10 lat temu i faktycznie jego poziom językowy nie jest jeszcze wystarczający, by codziennie komunikować się w tym języku. Tutaj pocieszenia znajomych zdadzą się na niewiele, nie przekonają go, że świetnie się nadaje i jest gotowy, ponieważ Marek wie, jaki poziom języka jest wymagany i na jakim jest dziś etapie. Marek realnie ocenił swoje możliwości.
W tej sytuacji trzeba podnieść poziom jego zasobów, czyli nauczyć się języka angielskiego, by podnieść jego kwalifikacje. Gdyby nie spojrzał racjonalnie na sytuację, podjąłby natychmiast stanowisko i w konsekwencji mógłby się codziennie stresować. Zarówno on, jak i jego firma mogliby na przykład stracić ważnych klientów. Nie jest to mądre rozwiązanie. Ktoś może być na tyle pewny siebie czy nawet arogancki, by podjąć dane stanowisko bez odpowiednich kompetencji, jednak nie tędy droga. Czasami ludzie wpadają w zły nastrój, dołują się, ponieważ czują, że szansa przeszła im koło nosa. Dlatego dowiedz się dokładnie, jaki poziom znajomości języka jest wymagany, czego potrzebują, oceń swoje zasoby na dziś (lub niech ktoś to oceni, jeśli nie jesteś pewny) i podnieś swoje kompetencje. Możliwe, że niewiele Ci brakuje do tego, byś mógł sprostać wyzwaniu i nie stresować się.
2. Postrzegasz swoje zasoby jako nieadekwatne
Możesz myśleć i twierdzić, że Twój poziom językowy nie jest wystarczający. Gorzej, gdy uważasz, że Twój poziom znajomości nigdy nie będzie wystarczający. Często uczący się języków mówią: „Jeszcze nie teraz. Jeszcze trochę, jak się poduczę”, „Nie jestem jeszcze gotowy”. Będziesz odwlekał, odkładał i przekładał możliwości porozmawiania z kimś w języku obcym. Dlatego mimo spędzonych dziesiątek godzin nad prezentacją możesz uważać, że Twój poziom dalej nie jest wystarczający, by sobie poradzić z przedstawieniem prezentacji.
Jakie jest zatem rozwiązanie? Możesz udać się do kogoś, kto oceni Twój poziom językowy (korepetytor, szkoła językowa), ponieważ możesz znać język na wystarczającym poziomie, jednak nie masz porównania, nie wiesz, czy jest odpowiedni do tego, czego mogą od Ciebie oczekiwać. Osoba, która zajmuje się uczeniem zawodowo, obiektywnie stwierdzi, czy Twój angielski jest na zadawalającym poziomie, czy też nie. Nauczyciel, który spędził setki lub tysiące godzi na uczeniu innych, wie, z jakimi wyzwaniami mierzyli się uczniowie, na jakich poziomach byli i w jakich sytuacjach poradzili sobie mimo ich błędnego (lub nie) wrażenia o swoich zasobach językowych. W szkole językowej możesz zrobić test określający twój poziom za kilkadziesiąt złotych bądź za darmo. Będziesz wtedy spokojniejszy. Spora liczba osób, które stresują się w kontekście używania języków obcych, należy szczególnie do tej grupy, która uważa, że nie ma dostatecznych zasobów do tego, by rozmawiać.
3. Wymagania narzucone z zewnątrz
Rodzicie wymagają od Ciebie, byś nauczył się języka obcego, lub przełożony chce, byś pojechał za 2 tygodnie w podróż służbową. Jesteś pewny swoich możliwości i nie zaniżasz swoich umiejętności, jednak po prostu nie chcesz tam jechać. Naucz się stawiać granicę i bądź asertywny. Jeśli do tego czujesz się niekompetentny albo nie masz wystarczających zasobów i wiesz, że w 2 tygodnie możesz nie podciągnąć języka na tyle, byś mógł poradzić sobie na spotkaniu handlowym za granicą, stres będzie jeszcze większy.
Dlatego najlepszym wyjściem będzie rozmowa z szefem i zaproponowanie innego rozwiązania. Naucz się dbać o swoje potrzeby. Może uczęszczasz na kurs językowy i może tak naprawdę nie chcesz uczyć się tego języka, bo Cię nie interesuje, i wolisz język niemiecki od angielskiego. Ale czujesz presję, ponieważ w Twoim oddziale firmy jest wymagany. Kiedy uczyłem dzieci języka angielskiego, spotkałem się z sytuacją, gdy rodzice koniecznie chcieli, by dziecko nauczyło się angielskiego. Ono jednak zdecydowanie wolało język francuski. Możesz się domyślić, jakie były tego konsekwencje i efektywność pracy.
4. Wymagania narzucone przez samego siebie
Postawiłeś sobie za cel nauczyć się języka w 6 miesięcy albo podciągnąć swój poziom bardzo szybko, nauczyć się 1500 słów w miesiąc czy zdobyć pracę, w której będziesz rozmawiał jedynie w języku obcym. Nie ma znaczenia, jakie są to cele, ponieważ każdy będzie miał inne, jednak chodzi o to, że te wymagania będą Cię stresować.
Dlatego warto sprawdzić, czy osiągnięcie tego celu jest Ci naprawdę potrzebne (oparte na prawdziwych potrzebach) i czy czas jest wystarczający. Sprawdź, czy cel jest realny. Jeśli nie jesteś pewny, czy jest realny, wróć do listy poprawności celów i sprawdź. Wiele osób, które spotkałem, stresowały się podczas nauki, ponieważ miały bardzo wysokie wymagania w stosunku do siebie i przeznaczały za małą ilość czasu na realizację celów. To tak, jakby ktoś powiedział, że w 2 godziny masz zrobić coś, co normalnie zajmuje Ci dzień, i wiesz, że wykonanie zajmie minimum dzień. Stres murowany.
Drugi krok – rozplanuj sobie pracę na części i sprawdzaj co jakiś czas stopień ich realizacji. Jeśli nie jesteś pewny, ile czasu zajmie Ci nauczenie się języka na danym poziomie, zapytaj kogoś, kto się na tym zna. Unikniesz stresu w całym procesie nauki. Czasami ustalamy sobie oczekiwania, o które nikt nie prosi, nie pyta ani ich nie wymaga, jednak sami tworzymy sobie w głowie obraz tego, co powinniśmy zrobić w danym czasie, co nieraz powoduje ogromny stres. Gdy spirala stresu zaczyna się nakręcać, dużo myślimy o tym, co się stanie, jeśli nie podołamy, widzimy wtedy ogromną katastrofę. Jeśli tak się dzieje, zadaj sobie pytanie: czego najbardziej się obawiasz?
Jak poradzić sobie ze stresem?
Podstawą zarządzania stresem jest uzmysłowienie sobie, że stres powstaje, gdy czujesz, że określony obszar życia znajduje się poza Twoja kontrolą. Stres będziesz odczuwał wtedy, gdy wywierana presja jest większa niż zdolność radzenia sobie z nią. Jak sobie z nim poradzić? Skup się na tym, co jest pod Twoją kontrolą, oraz zaakceptuj to, co jest poza nią. Zwiększ swoją granicę kontroli. Stresujesz się, gdy chcesz z kimś porozmawiać w języku obcym, ponieważ prawdopodobnie chcesz dobrze wypaść lub dogadać się z nim. Jest to poza Twoją kontrolą. Stres to zależność między twoimi możliwościami a oczekiwaniami wobec siebie. Zbyt duża różnica między jednym a drugim leży u źródeł stresu.
Richard Logan pracujący na Uniwersytecie w Wisconsin przebadał ludzi, którzy przetrwali w ekstremalnie wrogich okolicznościach, by dowiedzieć się, jakie cechy ich łączą. Jedną z cech, która była przeważająca, było przekonanie o odpowiedzialności za swoją przyszłość, mimo że przytrafiały im się sytuacje, które wielu z nas postrzega jako sytuacje poza naszą kontrolą (surowe warunki naturalne czy obozy koncentracyjne). Wniosek? Kiedy podejmujesz jakieś działanie, doświadczasz poczucia kontroli, które sprawi, że stres się obniży.
Poniżej znajduje się ćwiczenie, którego regularnie wykonywanie sprawi, że Twoje poczucie kontroli wzrośnie.
Wiele razy w swoim życiu wkładamy mnóstwo energii i wysiłku w próby zapanowania nad czymś, czego nie jesteśmy w stanie kontrolować. Nie masz wpływu na samopoczucie Twojego rozmówcy, na nastawienie rekrutera, z którym będziesz miał rozmowę kwalifikacyjną, jak również na to, czy druga osoba Cię zrozumie, ponieważ może np. być przyzwyczajona do innego akcentu niż Twój.
Prostą metodą umożliwiającą uwolnienie się od stresu wynikającego z braku kontroli nad jakąś sytuacją jest zadanie sobie 3 prostych pytań:
1. Nad czym w tej sytuacji nie panuje?
2. Nad czym aktualnie staram się zapanować?
3. Nad czym obecnie nie panuje, choć mógłbym to zrobić?
Posłużę się przykładem, by lepiej zobrazować tę technikę.
Jeden z kursantów stresował się bardzo przed rozmowami kwalifikacyjnymi w języku obcym, które miał odbyć. Był na etapie szukania pracy. Stres był silniejszy niż zwykle, ponieważ stresogenna była dla niego sama rozmowa, a w dodatku trzeba ją było jeszcze prowadzić w języku obcym. Na samą myśl o tym kursant odczuwał niepokój już na wiele dni wcześniej, bolał go żołądek, tracił apetyt. Nie mógł jeść, zwłaszcza tuż przed samą rozmową, ponieważ po spożyciu posiłku szybko biegł do toalety, dlatego nie jadł wtedy w ogóle. Zadałem mu następujące pytania i uzyskałem następujące odpowiedzi:
Nad czym nie panuje?
– Nad tym, czy rekruter mnie polubi, ponieważ możemy mieć odmienne charaktery i temperament. Czy on/ona będzie mieć dobry humor. Czy będzie to osoba miła i sympatyczna. W jaki sposób mnie odbierze jako potencjalnego kandydata. Czy dostanę pracę, ponieważ wynik zależy od tej osoby właśnie i będą mieć na niego wpływ opisane powyżej czynniki.
Nad czym staram się zapanować?
– Staram się zapanować nad moimi emocjami i nad stresem. Staram się zapanować nad mętlikiem, który mam w głowie.
Nad czym obecnie nie panuje, choć mógłbym to zrobić?
– Mógłbym zapanować nad tym, co dokładnie powiem, mogę to przećwiczyć wiele razy. Mogę przetrenować rozmowę z korepetytorem i zmienić swoje negatywne nastawienie oraz wysokie oczekiwania. Mógłbym pójść na spacer i uspokoić się. Mogę pomyśleć o swoich mocnych stronach, by zwiększyć swoją pewność siebie.
Jeśli będziesz odczuwał stres czy to w związku z delegacją zagraniczną, prezentacją w języku angielskim, rozmową kwalifikacyjną, czy jakąkolwiek inną sytuacją stresującą dla Ciebie, zadaj sobie te 3 pytania. Dzięki temu poziom stresu obniży się lub całkowicie się od niego uwolnisz 😊
