W tym artykule dowiesz się, dlaczego nagradzanie siebie jest bardzo ważnym elementem w procesie zmiany nawyków (np. uczenia się słów, słuchania podcastów, czy trenowania gramatyki). Niestety niewiele osób nagradza siebie za realizację postawionych celów, tylko pędzi dalej przed siebie. Jeśli korzystasz już z różnych sposobów nagradzania siebie ten artykuł również jest dla ciebie – pomoże ci wzmocnić swoje nawyki w bardziej świadomy sposób.
Wiedza, którą podzielę się z tobą w tym artykule pomogła mi kilka lat temu rzucić palenie papierosów (paliłem od 10 lat). Wtedy myślałem, że nie jestem uzależniony, ponieważ na początku paliłem okazjonalnie, a później około jednej paczki na 2-3 dni. Zawsze myślałem, że mam nad tym kontrolę… dopóki nie spotkałem przypadkiem pana około 50tki, który chciał mnie poczęstować papierosem. Ja dumnie odmówiłem, mówiąc „Nie, dziękuję. Nie jestem nałogowym palaczem”. Wtedy on się uśmiechnął i powiedział coś, co dało mi do myślenia: „Ja w ten sposób palę od 20 lat… okazjonalnie”. Przeraziło mnie to, bo zdałem sobie sprawę z tego, że jednak nie mam nad tym kontroli i mogę palić w „okazjonalny sposób” przez wiele lat, naiwnie myśląc, że mogę rzucić każdego dnia. Tak samo ty, dzisiaj możesz być świadomy tego, że trzeba się trochę pouczyć angielskiego, ale czasami możesz mieć problem z motywacją.
Rzucając palenie dowiedziałem się więcej na temat tego jak działa nawyk, jak go stworzyć i jak go wzmacniać, by za każdym razem nie motywować się do niepalenia. Nawyk działa automatycznie i bezwysiłkowo, dlatego warto popracować nad jego stworzeniem, by później działał automatycznie. Wykorzystałem przy tym bardzo ważny element tworzenia nawyku – gratyfikację (nagradzanie siebie).
Co to jest i czemu jest to ważne?
Jednym z najbardziej pierwotnych procesów uczenia się dla ludzi oraz zwierząt, jest tak zwane warunkowanie. Warunkowanie (odkryte przez Iwana Pawłowa) jest procesem wiązania reakcji fizjologicznej (poznawczej oraz emocjonalnej) z konkretnym zewnętrznym/wewnętrznym bodźcem, w wyniku czego, przy pojawieniu się bodźca, następuje uwarunkowana reakcja. Dla mnie takich odruchem warunkowym jest na przykład zapach wypastowanej podłogi, który przywołuje wspomnienia Świąt Bożego Narodzenia lub dzwonek w szkole informuje o końcu lekcji, czy slogan reklamowy przywołujący konkretny stan emocjonalny. Możemy warunkować nasze nawyki poprzez nagradzanie siebie (najskuteczniejsza forma), jak również przez brak kary, czy karanie siebie (kij lub marchewka). Bardzo ważne jest, by nagradzać siebie zaraz po czynnościach, które chcemy wzmocnić.
Standardowy układ warunkowania pozytywnego, prowadzącego nas do powtarzania danego zachowania, wygląda następująco:
Bodziec -> Reakcja -> Nagroda ->Reakcja nagrody w mózgu
Mimo, że powyższy układ będzie zachowany nie znaczy to wcale, że powstał nawyk. Dana osoba będzie lubiła robić określoną rzecz, ale nie jest do niej w żaden sposób przywiązana. Jeśli po reakcji nie pojawi się nagroda, osoba traci zainteresowanie i zajmuje się czymś innym.
Co może być bodźcem?
– konkretne miejsce na kanapie daje sygnał do sięgnięcia po pilot (relaks); sypialnia (spanie). W moim przypadku miejscem wyzwalającym reakcję jest kanapa – automatycznie sięgam po fiszki albo po książkę
– konkretna godzina – rano czytam albo powtarzam fiszki. Około południa medytuję, mam chwilę dla siebie i uczę się nowych rzeczy
– rytuał – poranna kawa oznaczająca gotowość do działania albo relaks.
Czym siebie nagrodzić?
- Możesz siebie pochwalić za dobrze wykonaną pracę.
- Zwróć uwagę na to, jaką satysfakcję daje ci wykonywanie danej czynności. Często nie jesteśmy świadomi płynącej satysfakcji, ponieważ skupiamy się na kolejnych działaniach.
- Doceń siebie. Daj sobie komplement.
- Pozwól sobie zrobić coś, z czym wcześniej czułeś się winny (np. przeglądanie FB, czy leniuchowanie na kanapie).
- Zacznij uprawiać sport.
- Zagraj w gry (planszowe, online).
- Spotkaj się z kimś, kogo lubisz.
- Poświęć czas na ulubione hobby.
- Bardziej szkodliwe: papierosy, alkohol, słodycze.
W moim przypadku (rzucając palenie papierosów) wykorzystałem drobne nagrody. Policzyłem, że każdego dnia wydaje około 5zł na papierosy (paczka wystarczała na 2-3dni). Gdy 1 paczka wystarczała mi nie na 3 ale na 4 dni, zaoszczędzałem 5 zł, które wrzucałem do świnki skarbonki. Gdy zebrało się tam 20-30zł, kupowałem książkę (nagroda, bo uwielbiam czytać). Szło dobrze do momentu, gdy popełniłem błąd związany właśnie z gratyfikacją. Po tygodniu zauważyłem, że znowu pale tyle co wcześniej (paczka na 2-3 dni). Dlaczego? Uświadomiłem sobie, że pieniądze wydałem na codzienne życie, a nie na książki. Nawyk szlag trafił. Ponownie wróciłem do lektury na temat tego jak działa nawyk i zdałem sobie sprawę, że pominąłem ten ważny element – NAGRODY. Gdy naprawiłem błąd, po kilku miesiącach rzuciłem palenie. Z czasem papierosy zaczęły mi przeszkadzać, a dziś wyczuwam „ten zapach” na kilometr i bardzo mi przeszkadza.
W podobny sposób wzmocniłem również nawyk ćwiczeń fizycznych (bieganie, siłownia). Wykorzystuję te nagrody, które już znam od dawna, czyli medytacja, książka i kawa. Zauważ też, żeby wzmocnić swój nawyk, zwiększyłem ilość nagród. Nawyk staje się silniejszy. Dzięki temu większość czynności wykonuję automatycznie i nie muszę o nich myśleć. Nie uszczuplają zasobów mojej silnej woli.
Polecam zacząć od zastanowienia się nad tym jaki nawyk chcesz stworzyć, czy wzmocnić oraz nad tym w jaki sposób planujesz siebie nagradzać, ponieważ to właśnie gratyfikacja wzmocni twój nawyk (np. nawyk uczenia się codziennie przez 15 minut). Jadąc samochodem możesz włączyć angielskie podcasty, ale zaraz po tym zajechać na stację benzynową i kupić swoją ulubioną kawę, by wzmocnić nawyk słuchania w samochodzie. Kolejnym razem, gdy wsiądziesz do samochodu, automatycznie włączysz angielski podcast, zamiast walczyć ze sobą: radio czy podcast? Nagradzając siebie, automatycznie włączysz podcast, bo będziesz w ten sposób siebie programował. A pewnego dnia nawyk stanie się automatyczny i nawet nie zauważysz, że słuchałeś angielskich podcastów przez całą drogę do domu. Inny przykład? Po 15 minutowej nauce angielskiego, włącz swój ulubiony serial, który i tak oglądasz albo idź pobiegać (jeśli czujesz, że jest dla ciebie nagroda). U mnie bardzo często wystarcza już sama satysfakcja płynąca z wykonywanej czynności. Regularna medytacja pozwoliła mi być bardziej skupionym i skoncentrowanym na tym co robię w danej chwili, dlatego uważnie się temu przyglądam i widzę efekty swojej pracy, które jeszcze bardziej mnie nakręcają. Teraz sama satysfakcja jest dla mnie nagrodą.
Zastanów się nad tym co napisałem i stwórz najlepszy dla siebie system nagradzania samego siebie. A może już posiadasz swój system postępowania tylko nigdy o nim nie myślałeś?
